RUNNING: Accélèrer en course à pied

Explorez vos limites

Si il est important de réaliser un volume de course à une intensité faible, permettant de parler pendant l’effort, il est aussi intéressant de réaliser régulièrement des efforts à haute intensité.
Tout ça, ça passe par du fractionné, des efforts intenses.
Ces efforts intenses, au-delà de la recherche pure et simple de ses propres limites, permettent de compléter les adaptations enclenchées par les footings.
Grâce à un test de VMA, le coureur détermine sa vitesse maximale aérobie et sa fréquence cardiaque maximale. En réalisant un test d’effort en milieu hospitalier, il sera possible de déterminer des valeurs complémentaires comme la VO2 max. ou la vitesse nécessaire pour atteindre VO2 max..
Avoir recours à un test dans un milieu médicalisé permet, notamment pour les coureurs de plus de 40 ans, de s’assurer de l’absence de pathologies cardio-vasculaires.
La répétition des séances intenses permet de corréler les sensations ressentis avec des données chiffrées et enregistrées pour une montre cardio-fréquencemètre. Comme nous ne courrons pas continuellement le nez sur l’écran de sa montre GPS, il est intéressant d’apprendre de ses sensations : à quel moment je suis un peu dans le rouge et je vais exploser.

Quel impact des efforts maximaux sur l’organisme ?

L’étude de l’entraînement quotidien des coureurs de haute performance montre que les efforts d’endurance représentent 80 % du volume total de course hebdomadaire.
Par effort d’endurance, nous entendons les sorties longues à allure facile ou les footings souples d’échauffement ou de récupération par exemple.
Un parcours pédestre avec des bosses génère une intensité trop importante pour être considérée comme une séance de basse intensité sauf à passer par la marche!
Les 20 % de temps d’entraînement restant seront orientés vers les efforts à haute intensité : les 100, 200 ou 300m sur piste d’athlétisme, les sprints en côte….
Pour être performant lors d’une course à pied longue, il faut pouvoir apporter une grande quantité d'oxygène associée à des nutriments jusqu'aux piles de la fibre musculaire (les mitochondries).
Lorsque nous réalisons régulièrement des séances à haute intensité, notre organisme se modifie pour s'adapter à différents niveaux :
· le coeur pompe plus fort, envoyant plus de sang riche en oxygène et en énergie,
· le système d'oxydation des nutriments se trouve grandement amélioré,
· la quantité d'ATP (énergie spécifiques aux muscles) transmis aux mitochondries augmente.
.
Pour conclure, lorsque nous effectuons un effort à allure souple, nous modifions le choix du carburant (plus de lipides) ; lorsque nous courrons à haute vitesse, nous apportons le carburant en grande quantité aux muscles.
Endurance et intensité sont donc indissociables.

Frédéric HURLIN - www.azurperformance.fr

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