Souvent , on entends "j'ai fait une grosse natation et un bon vélo mais j'ai serré à pied". Régulièrement, ce sont de bons coureurs qui n'arrivent pas à convertir leurs qualités pédestres lors d’un triathlon entier.
Quelles sont les axes de travail pour transformer sa course à pied dans l’optique d’un demi-Ironman ou un Ironman ?
Bien enchaîner relève de 4 facteurs principaux allant d'un travail pédestre spécifique en passant par des « brick sessions ». L'étude de l'allure idéale et le positionnement sur le vélo sont aussi d’une importance majeure.
1- L’entraînement à l’enchainement :
Bien courir en triathlon signifie utiliser le moins d'énergie possible à vélo tout en étant performant et dans un second temps, maintenir une allure optimale de course à pied très rapidement.
Un entrainement spécifique permet une mise en action performante sur un triathlon longue distance. Le passage d'un fonctionnement musculaire sans chocs sur le vélo au fonctionnement brutale de la course à pied demande une adaptation progressive car ce n'est une action naturelle.
Il me semble primordial d'organiser des "brick sessions" durant la période préparatoire afin de mettre l’organisme à rude épreuve sur des enchaînements à haute intensité.
On pourra organiser son aire de transition autour du home-trainer et s'engager sur des périodes de pédalage intenses alternées avec des séquences de course dans l’optique de gonfler la cylindrée du moteur.
En complément des enchaînements rapides, il est donc important de s'organiser régulièrement pour passer du vélo aux runnings sur des durées variées en imaginant effectuer simplement une sortie cyclisme en endurance longue puis de chausser ses runnings pendant quelques dizaines de minutes.
Autant la période de préparation générale ne nécessite que des enchaînements d'une durée de 15 à 20' mais les dernières semaines avant l’objectif seront le siège d’efforts plus spécifiques, plus longs (course à pied jusqu’à 1h30).
On se placera dans une démarche de détermination des allures optimales et on validera aussi la nutrition de course.
2- Gérer son allure à vélo :
Précisons un peu cette notion de gestion de l'allure vélo car c'est un facteur décisif qui impacte la course à pied. Rouler trop fort et ne plus rien avoir dans les jambes sur les 21 ou 42 derniers kilomètres est stupide.
C'est la raison pour laquelle l'usage d'un capteur de puissance avec des valeurs actualisées régulièrement est une nécessité. Il ne faut pas se tromper d'objectif en se focalisant sur une superbe performance cycliste au détriment d'une course à pied.
La règle générale est de rouler entre 75 et 85% de FTP sur distance "half-Ironman" et entre 70 et 80% FTP sur Ironman. Lorsqu’on découvre le triathlon longue distance, on se placera sur une allure conservatrice ; l’expérience venant, on pourra venir chercher des quelques pour-cents supplémentaires pour casser son record.
- Un capteur de puissance Powertap permet de progresser plus rapidement
3- Travailler la nutrition :
Vous pouvez être prêts, si votre stratégie nutritionnelle est déficiente, vous ferez face à des difficultés pour vous exprimer à pied.
Utilisez toutes les sorties longues, enchaînements à allure de course, courses de préparation pour tester et valider:
- le rythme d'hydratation selon la température,
- le rythme d'alimentation,
- le type de boisson et le dosage,
- le type de gels ou de barres énergétiques utilisés en course.
On sait que le système digestif peut digérer 60 grammes de glucose par heure ce qui est insuffisant pour un effort long trop prononcé. Le mélange de différents type de sucres (ajout de fructose notamment) permet de monter à 80-90 grammes par heure afin de retarder la déplétion des réserves de glycogène.
On y pense rarement mais le recours à un nutritionniste peut être un moyen d’optimiser son alimentation au quotidien mais aussi dans les jours précédents la compétition et durant l’épreuve. Lorsque vous avez recours à mes services d’entraîneur, je vous oriente très souvent vers un spécialiste en la matière.
Vous ressentirez rapidement les bienfaits d’une course à pied avec de l’énergie !
4- Améliorer sa souplesse et sa position sur le vélo :
Le positionnement sur le vélo influence la qualité de votre course à pied : on peux chercher l'aérodynamisme à outrance mais le corps acceptera difficilement de repasser en position verticale.
Un triathlète doit trouver un équilibre entre l’absence de résistance au vent (utilisation de prolongateurs plus ou moins plongeants) et confort en vue de la partie pédestre du triathlon.
A vélo, nous observons une mobilisation des disques intervertébraux vers l'arrière, d'autant plus marquée que nous utilisons une position agressive. Le redressement du rachis lorsqu'on pose pied à terre va générer une avancée de ces mêmes disques et autant de raideur musculaire sur l’arrière des jambes.
Une étude de Hausswirth montrait que les premiers kilomètres pédestres étaient souvent courus avec un buste naturellement penché vers l'avant pour relâcher les tensions musculaires ressenties.
En parallèle et de manière régulière tout au long de l’année, des exercices d’étirements de la chaine musculaire postérieure doivent être mis en place. Les mollets, les ischios-jambiers, les fessiers et les lombaires apprendront à devenir rustiques pour faciliter les modifications de position entre le segment cycliste et pédestre.
