CYCLISME: fractionné sur la selle

Le fractionné à vélo permet d'effectuer des séances très courtes mais très intenses. On stimule la PMA. Au-delà d'une puissance à respecter pour stimuler l'organisme, variez les contraintes : danseuses, assis, en contre-la-montre, en force, en vélocité.

La PMA ou Puissance Maximale Aérobie représente la poussée des jambes sur les pédales lors d'un effort maximal. L’organisme mobilise un maximum d'oxygène et de nutriments pour faire avancer votre vélo. Pour améliorer la PMA, le cycliste réalise des efforts fractionnés ou EPI pour repousser ses limites.

Mais quel type de fractionnés ou EPI ?

1- Qu'est-ce qu'un EPI ou Entraînement Par Intervalles?
Ce type d'entraînement est commun à tous les sports. Il s'agit d'alterner des périodes d'efforts intenses de courte durée et de contre-efforts pour récupérer sur une durée sensiblement équivalente. On connait traditionnellement, surtout chez le coureur à pied, le 30/30 : 30'' de course rapide suivie de 30'' de course lente.
Les entraîneurs ont développé cette technique car il est difficile de demander à un sportif de réaliser de longs efforts maximaux régulièrement pour progresser. La fatigue s'accumule ainsi qu'un manque de motivation pour se mettre dans des états d'essoufflement inouïs.
Il faudrait réaliser régulièrement des exercices de 5 à 7' à PMA pour l'entretenir durant la saison voire la développer. Un supplice !
En alternant des efforts maximaux courts et des efforts à basse intensité (une sortie longue), on a remarqué que les sportifs progressaient avec une fatigue contrôlée.
Dès lors, chaque sport a développé des exercices spécifiques :
  • Le footballeur alterne des courses avec le ballon dans les pieds,
  • Le skieur nordique alterne accélérations et des phases de glisse pour récupérer,
  • Le cycliste enchaine des accélérations en bosse ou sur un terrain roulant et des phases avec un braquet souple pour récupérer.
  • 2- Comment organiser sa séance de fractionné spéciale PMA?
  • L'idée est donc de fractionner le travail à haute intensité avec des périodes de récupération.
On peut jouer sur différentes variables :
  • L’intensité de l'effort : de 90 à 110% de PMA selon la forme du moment,
  • La durée de l'effort : de 15 à 45'' selon la période de la saison et le niveau du cycliste,
  • L’intensité et la durée du contre-effort pour récupérer + ou - de manière complète,
  • Le nombre de répétitions et/ou de séries : d'une série unique jusqu'à 3 séries.
Sur son vélo, on peut aussi, selon son objectif, ses points faibles et selon le principe de variation des efforts, jouer sur le relief :
  • En bosse : si je prépare une course de montagne, si je ne suis pas bon grimpeur.
  • Sur parcours roulant : si je prépare un contre-la-montre, si je ne suis pas bon rouleur.
Pour contrôler son effort, il est possible d'utiliser un capteur de puissance pour situer rapidement et précisément l'intensité. L'utilisation du cardio-fréquencemètre est possible mais le temps de réaction du cœur sur des efforts courts fausse de manière importante la lecture.
L'usage d'un paramètre comme la vitesse est illusoire : vent dans le dos, vent de face, variations de pente... Autant se fier à nos sensations.
Dans toutes les situations, repérez une chaussée sans signalisation qui pourrait stopper votre séance et avec peu de circulation pour se concentrer sur l'effort uniquement.

3- Quelle séance de fractionné court choisir ?

Voici quelques idées de séances de difficulté croissante et ordre d'enchaînement idéal :

Données issues des travaux de Guy THIBALT, PhD, Frédéric GRAPPE et Julien PINOT, entraîneur de la FDJ
Quelques remarques concernant les différentes séances proposées :
  • Si vous utilisez un capteur de puissance, dans un premier temps, évaluez-vous lors d'un test d'effort au cours de votre visite médicale ou lors d'un test CP5 (chrono en côte sur 5') afin d'avoir des valeurs de PMA,
  • Effectuez un échauffement long et progressif ainsi qu'un retour au calme pour récupérer de manière active de vos efforts,
  • Pensez à la collation de récupération dès la fin de la séance.
La porte d'entrée dans l'entraînement par intervalles est le 30/30 ; la durée de contre-effort est longue et permet de durer longtemps. L'exercice en 15/15 est éprouvant à 2 niveaux : cardiaquement, on descend peu en fréquence cardiaque et musculairement avec les fréquentes relances.
Les exercices de type 40/20, 45/15 et 1/1 permettent une installation dans l'effort et permettent d'alterner des accélérations en danseuse et assis. Si la séance alternant des efforts d'une minute permet d'avoir une récupération longue, il convient de maintenir une intensité minimale durant le contre-effort.
La durée de récupération entre les séries, si elle est facilement contrôlable sur un home- trainer, peux être amener à varier si vous êtes sur une chaussée où la sécurité vous interdit des demi-tours. Si vous récupérer en descendant une côte, pensez à tourner les jambes.
Conclusion :
Le fractionné à vélo permet d’effectuer des séances très courtes mais très intenses. Si vous n’avez jamais réalisé ce type d’effort, vous observez une progression de vos sensations et de vos puissances à haute intensité. Au-delà de la puissance à respecter pour stimuler l’organisme, variez les contraintes : en danseuse, assis, en force, en vélocité.
Frédéric HURLIN - www.azurperformance.fr

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