CYCLISME-TRIATHLON: le test de PMA

Réaliser ce test d’effort court (5 minutes d’effort maximal) permet de définir et mettre en comparaison au moins une valeur pour laquelle on sait que l’engagement physique aura été maximal sans générer une fatigue qui entraverait les prochaines séances à venir.

La Puissance Maximale Aérobie (ou PMA) est l’équivalent cycliste de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) chez le coureur. Cette donnée correspond à la puissance maximale développée en restant principalement sur la filière aérobie donc avec une aide réelle certes mais limitée de la filière anaérobie lactique.

Développer plus de puissance que PMA sur cette durée de 5 minutes génèrerait une production de lactates et ions H+ trop importante qui entraverait l’effort à court terme. L’épuisement apparaitrait avec la fin du test.

Développer moins de puissance sera un effort en endurance mais sans stimuler au maximum tous les systèmes d’apport d’énergie aérobie de l’organisme et comme nous souhaitons définir nos limites maximales au niveau énergétique par le biais de ce test....

L’avantage du test de terrain est sa facilité de mise en œuvre et il est d’ailleurs possible de le répéter régulièrement durant la saison pour évaluer l’état de forme (tous les 4-5 mois). En revanche, dans ce cas, vous ne disposerez pas des données de consommation d’oxygène ou de production de lactates comme lors d’un test médical.

Pour ma part, j’aime le réaliser 5 à 7 semaines avant un objectif important pour avoir une vision objective des capacités du cycliste et pouvoir ajuster l’entrainement si nécessaire.

Mode d’emploi :

En pratique, il s’agit de réaliser un échauffement progressif pour rejoindre une côte régulière et longue d’au moins 2 km (si vous ne disposez pas de côte aussi longue, le test peut être réalisé sur certains home-trainers connectés).

Une fois prêt, lancez-vous sur un contre-la-montre de 5 min. Ne pas partir sur une pente trop rude pour avoir la possibilité de jouer du dérailleur et ne pas être limité par le braquet. La puissance moyenne mesurée par le capteur de puissance à l’issue de cet effort correspond à la PMA.

L’intérêt est de pouvoir réitérer votre test sur cette même pente lorsque cela est nécessaire mais attention aux conditions météos qui doivent être relativement neutres (pas de fortes ou faibles températures, pas de vent, chaussée sèche) pour être reproductibles.

De la même manière, il est important de réaliser le même échauffement, sur la même durée afin de vous présenter sur la même côte pour le test dans des conditions très similaires.

(Source : photo personnelle, issue de Training Peaks)

Sur cette capture, le CP5 (Puissance Maximale Aérobie) réalisé à Calpe représente 330 watts de puissance normalisée (soit 5,6w/kg). À partir de ce test, complété par le PPR (Profil de Puissance Record), nous pouvons évaluer l’état de forme du sportif et ses progrès. En complément, on peut définir l’ensemble des allures nécessaires pour réaliser une course pleine et des entraînements de qualité.

Pour ma part, je ne complète pas l’évaluation de terrain avec un CP20 qui permettrait d’extrapoler CP60. Le CP60 correspond à ce que les américains appellent le FTP (Functional Threshold Power), le seuil aérobie. L’accumulation des données à l’entrainement intense et en course permet d’obtenir des données tout à fait valables.

On pourra arguer que cela prend du temps pour compiler des données valables et qu’avant d’avoir un FTP fiable, les indices d’Intensity Factor ou de TSS (Training Stress Score) seront faussés et tout comme la gestion de charge. Mais comme je trouve qu’il est très limité d’évaluer la charge d’entrainement uniquement sur des chiffres donc cela ne me chiffonne pas plus que ça.

Il va de soi que si on construit son entrainement autour d’un pourcentage de FTP et non de PMA comme l’a modélisé Coggan, il faudra s’astreindre à obtenir un CP60 fiable. Mais Erin Calaine Inglis and coll. [1] viennent de le démontrer dernièrement, il y a de trop larges variations de données si on utilise CP20 pour extrapoler CP60 (CP60 = 95% CP20). Il y aura donc des erreurs manifestes dans la définition des cibles d’effort.

(1) Maximal Lactate Steady State Versus the 20-Minute Functional Threshold Power Test in Well-Trained Individuals: “Watts” the Big Deal? Erin Calaine Ingli and coll. , 2019.

Frédéric HURLIN - www.azurperformance.fr

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