CYCLISME: j’optimise ma saison au féminin…

...mais les gars peuvent lire aussi!

Cet article s'adresse aux compétitrices établies, pratiquant peut être le cyclo-cross durant l'hiver. Organisons notre saison pour ne pas faire de chaque course, un objectif prioritaire.

1 -  Quelques règles de conduite :

L'entraînement n'est pas uniquement une addition de sortie avec le club, les amies ou en. Lorsqu'on a l'ambition de franchir la ligne d'arrivée devant le peloton, il faut garder en tête quelques règles de fonctionnement des sciences de l'entraînement.

On peut parler de beaucoup de choses en matière de cyclisme mais l'entraînement répond à des principes de base; les oublier donnent peu de crédits à la réussite et l'intégration de nouvelles capacités physiques.

  • Régularité : pour obtenir une progression minimum, seule une planification installant la cycliste dans la régularité de l’entraînement permettra la mise en place de progrès vers plus de performance.
  • Adaptation : Platonov écrit "l'adaptation est un processus d'accoutumance de l'organisme, aux contraintes du milieu dans lequel il évolue. Les stimuli de l'entraînement sollicitent une réaction organique, psychique et affective ; une adaptation vers plus de performance".
  • Surcharge : il faut une intensité d'effort minimum pour engendrer des adaptations par la fatigue créée. Et oui, tourner les jambes dans le vide n’est pas suffisant.
  • Variabilité : la routine tue le progrès. Il faut surprendre la sportive pour obtenir une adaptation tout en restant dans la spécificité de la pratique. La répétition d'un seul et unique parcours à la même intensité n'apporte rien !

Un jour de la bosse, un jour du roulant, puis un jour sur le vtt. Pauline Ferrand Prévôt en est un bel exemple, tirant profit du changement de support pour garder de la motivation tout au long de la saison.

  • Progressivité : certains paliers de progression doivent être respectés au risque de blessures ou de sur-entrainement. L'évolution des durées, des intensités, des charges d'entrainement doit être monitorée pour quantifier cette progression.
  • Alternance surcharge-repos : les charges d'entraînement ne font que réduire les capacités physiques et psychologiques de la sportive. Seul le repos lui permettra d'exprimer un plein potentiel : il fait intégrante de l'entraînement !
  • Individualisation : chaque cycliste a des spécificités propres qui amènent l'entraineur à individualiser les stimuli d'entrainement pour obtenir des progrès. Il faut garder à l'esprit qu'une méthode peut être très efficace chez l'une et peu chez l'autre.
  • Spécificité : pour progresser en cyclisme sur route, il faut faire de la route en priorité. Les efforts et gestes spécifiques réalisés à une intensité spécifique elle-même sont garants d'une progression. Mais nous pouvons piocher habilement dans les autres pratiques du cyclisme (cx, vtt, piste) pour compléter une préparation.

2 - Définir mes priorités :

Lorsque je travaille avec des cyclistes, j'ai toujours l'impression que chaque course est un Championnat du Monde et qu'il faudra être à 100% de ses possibilités. Hors ce n'est pas possible humainement de vouloir être performant 12 mois sur 12. Ceux qui gagnent tout l'année sont juste naturellement meilleurs et ont aussi des périodes creuses !

Il y a donc des choix à opérer et des réponses à apporter à ses envies :

  • Est-ce je fais du cyclo-cross l'hiver ?
  • Quelle est la période de l'année durant laquelle je me sens performante ?
  • Vais-je m'aligner sur les courses régionales uniquement ou aller chercher plus haut ?
  • Est-ce que je privilégie les courses sur circuit ou les cyclos longues ?

Les réponses :

3 – Construire sa saison comme un mur :

Une saison se construit comme un mur qu'on souhaite solide  pour durer. Chaque brique est représentée par une séance d'entraînement puis par un bloc (ou cycle) d'entraînement.

Chaque cycle visera le développement d'une ou plusieurs qualités et selon sa durée portera le nom de :

  • macrocycle : nous avons, en général, 2 à 3 macrocycles qui se décomposeront en plusieurs mésocycles. Nous avons un macrocycle préparatoire (la période hivernale), de compétition puis l'inter-saison.
  • mésocycle ou bloc : chaque macrocycle est divisé en microcycles du plus général (borner) au plus spécifique (spécifique bosse, clm, peloton) et proche des demandes de compétition. J’utilise habituellement des blocs de 4 semaines alternant 3 semaines d'entraînement pour une semaine de récupération afin d'éviter tout sur-entrainement.
  • microcycle : généralement d'une durée d'une semaine et de 2 à 10 entraînements, il peut inclure un peu de préparation physique. Il est à noter que seule des sportives professionnelles peuvent envisager 10 séances par semaine.

La dynamique ou l'agencement des blocs d'entraînement est une "science" particulière qui utilise les concepts présentés dans le 1er paragraphe de ce texte mais aussi un pragmatisme incessant pour suivre l'état de forme de la cycliste: nous appelons cela le monitoring de la charge d'entraînement.

Lorsqu'on est compétitrice, on trouve son plaisir sur une ligne de départ, mais multiplier les engagements n'est pas forcément gage de réussite. Prendre le temps de se préparer, se reposer, cibler ses objectifs permet d'être performante plus souvent avec moins de courses.

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