Multisport: structurer son entraînement

Pour structurer son entrainement au quotidien, il est important d'étalonner son effort pour ne pas surcharger l'organisme ou, à l'inverse, se trouver en situation de désentrainement.

Selon votre sport, un test d'effort hospitalier ou de terrain permet de connaître son potentiel de manière chiffrée.

1- Un test pour des chiffres

Un test d'effort en milieu hospitalier est une base sûre et une obligation pour les hommes de plus de 40 ans. En effet, cet examen médical se réalise avec un cardiologue qui valide la bonne santé cardio-vasculaire du sportif.

Le test d'effort pour s'assurer d'une bonne santé cardio-vasculaire
Ce test doit se réaliser sur un ergocycle (encore mieux sur votre propre vélo) ou sur tapis de course.
Le sportif disposera alors de différents chiffres plus ou moins obscures mais souvent très intéressants :
  • les valeurs de Puissance ou Vitesse Maximale Aérobie et PMA/VMA par rapport à votre poids,
  • les valeurs de Vo2 max,
  • les relevés de Fréquence cardiaque au repos, maximale et l'évolution de la FC durant la récupération(souvent sur 4 minutes),
  • des valeurs de capacités et débit ventilatoires,
  • les valeurs de seuil (aérobie et anaérobie) à partir d'une fréquence cardiaque (ou d’une puissance pour les cyclistes possesseurs d’un capteur de puissance).
En extérieur et en autonomie, le sportif peut réaliser un test de terrain: le cycliste équipé d'un capteur de puissance et d'une belle bosse à gravir peut réaliser un test de contre-la-montre en côte de 5'. Le coureur pourra s’astreindre à un test de VMA de type VAMEVAL ou Vaussenat mais il faut l’aide d’un tiers pour assurer le rythme de course.
Pour les triathlètes, on peut aussi évaluer ses capacités dans un bassin avec un test chrono sur 100m et 400m nage libre: ainsi, il sera possible de déterminer des chronos intermédiaires et supérieurs à 400m.
Je demande régulièrement aux sportifs que j'accompagne de réaliser un test rapide, tous les 6 mois. Ainsi nous pouvons actualiser les valeurs cibles que je communique dans les séances d'entraînement.

2- Définir ses allures d'entraînement personnelles

Utilisons l’exemple d’un cycliste, nous pourrons définir des plages d'intensités afin de respecter le fonctionnement physiologique de l’organisme.
Selon les entraîneurs, il est possible d'avoir des découpages allant de 3 à 5 zones d'effort évoluant entre l'endurance de base et l'effort de sprint.

5 zones d'effort tirées des travaux d'Edwards

3- Utiliser ses zones d'effort:

Quotidiennement, le sportif d'endurance « monitore » son effort : définir des intensités à respecter afin de progresser ou récupérer efficacement.

Il est important de définir des bornes à ne pas dépasser. On part souvent avec des amis faire une sortie longue ou un footing et on s'enflamme ! A répéter ce type d'entraînement, on se fatigue et on se consume à petit feu.
Un coup d'œil régulier sur le compteur vélo ou la montre GPS pour observer sa fréquence cardiaque ou sa puissance permet de rester sur la plage de fonctionnement optimale du corps pour un effort d'endurance. En dehors, nous n'obtiendrions pas les adaptations énergétiques attendues, notamment lorsqu’en natation, nous suivons les pieds d’un nageur bien trop rapide pour ses propres capacités.
De la même manière, sur des séances fractionnées, il est motivant de chercher à atteindre des objectifs à chaque efforts violents: lorsque je propose des séances de PMA ou de VMA, j'essaye de donner des repères d'effort, un temps, une vitesse ou une puissance. Un repère comme une puissance ou une vitesse sont idéales car ce sont des données très réactives contrairement à la fréquence cardiaque. Par contre, j'observe la FC a posteriori pour valider la réussite de la séance.

Définir ses allures d'entraînement est une nécessité lorsqu'on veut progresser qu'on soit compétiteur acharné ou non. De manière simple, on peut connaître l'engagement physique de sa sortie. On s'assure une progression régulière !

Frédéric HURLIN - www.azurperformance.fr

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