CYCLISME: Que peut faire un jeune cycliste à l’entrainement? (3)

Nous poursuivons la série sur le thème de l’entrainement cycliste et essayons de comprendre les tenants et aboutissants dans le développpement à long terme du jeune sportif. Soit dit en passant, certaines infos sont tout à fait adaptables à l’adulte et dans d’autres sports. 

Le cyclisme : qu’est-ce que c’est en fait ?

Bien sûr, regarder une Classique ou le Tour de France nous montre grossièrement ce qu’est le cyclisme mais du point de vue « entrainement » nous ne voyons pas grand-chose du sport cycliste. D’ailleurs ce que nous voyons d’une Coupe du Monde XCO ou cyclo-cross ou d’une étape d’un grand Tour n’est pas l’image réelle de la pratique du cyclisme du licencié de base. 

Pour cet article, restons focalisés sur le cyclisme sur route et sa réalité de terrain. 

Compréhension de l'effort lors d'un critérium ou d’une course en circuit :

Par critérium, nous entendons toutes les épreuves dominicales qui jalonnent la saison du cycliste amateur à partir du Trophée Départemental du Jeune Cycliste jusqu’aux courses Pass. Des parcours souvent roulants, urbains avec de gros freinages générant d’intenses relances, dès le plus jeune âge, ces vire-vires sont l’unité de base de la compétition cycliste dans de nombreux pays.

En dehors des grands Tours, les plus grandes courses d’un jour se court sur des circuits à réaliser plusieurs fois. On peut citer les Championnats du Monde ou les Jeux Olympiques.

Les tracés présentent souvent des profils plus variés mêlant secteurs roulants et secteurs plus cassants pour désigner des coureurs complets en guise de vainqueurs.

Pour nos jeunes cyclistes:

Selon la catégorie d’âge du cycliste, les distances s’échelonneront de 20k pour les cyclistes de 10-12 ans jusqu’à 120k pour les juniors.

Distance et temps pour les courses jeunes en France

On remarque une certaine progressivité dans le kilométrage proposé aux jeunes compétiteurs afin de faciliter la progression sans surcharge excessive pour un organisme en pleine croissance.

Pourtant, notamment en France, la pratique féminine fait face à quelques « inepties » : du fait d’un nombre plus faible de participantes, on fait courir des Minimes avec des Cadettes et des Juniors avec des Seniors sur des distances inadaptées. Face à la difficulté de tenir le choc sur l’ensemble d’une course, nombreuses sont les demoiselles à déserter les compétitions lors du passage en catégories « Junior ».

Dépense énergétique :

Il faut marquer une différence en matière de dépense énergétique entre une épreuve roulante et un circuit plus vallonné mais aussi selon la position du cycliste dans le peloton.

En effet, il y a une différence notable dans la quantité d’énergie dépensée entre le cycliste évoluant à l’abri d’un peloton et celui s’échappant pour un effort solitaire ou laché.

Une étude de Bert BLOCKEN[1] tournée vers les dynamiques de pelotons montre des choses intéressantes grâce aux analyses numériques : le cas de pelotons compactes ou plus disséminé ont été abordés en 2018. 

Qu’apprend-on ?

  • Lorsque l’on roule dans la roue d’un autre cycliste, la résistance à l’air est 50 % inférieure en comparaison à un effort solitaire.
  • Tous les cyclistes présents dans un peloton bénéficient d’une résistance à l’air moindre même le meneur. 
  • Les cyclistes positionnés sur les extérieurs d’un peloton ont la résistance à l’air la plus importante.
  • Le meneur d’un peloton ne ressent que 86% de la résistance aérodynamique d’un cycliste évoluant en solitaire.
Infographie des travaux de Blocken

Nous sommes dans une situation où définir clairement la dépense calorifique sur un profil de course où les variables sont infinies est une utopie. 

Rouler 50km à 60% de la consommation maximale d’oxygène du sportif ne représente qu’entre 400 et 500kcal/heure dans un peloton. Se positionner en tête de peloton voir en situation de coureur échappé va générer une dépense énergétique de 800 à 1000 kcal/heure.

Tirer une conclusion définitive des données mesurées en compétition est indicative mais l’apport énergétique continue lors d’une compétition est nécessaire pour parer à toutes les situations à partir de la catégorie Cadet(te) au regard de la durée d’effort. 

Gestion de la température corporelle

Des mesures sur les réponses de l’organisme à l’effort violent ont rapidement montré que la gestion de la température interne de notre corps pouvait devenir un frein à la performance, même sur des épreuves courtes: les 2/3 de notre énergie se dissipent sous forme de chaleur et seulement 25 à 30% sous forme de contraction musculaire!!

Il faut imaginer que nos organes les plus importants (cerveau et système digestif) doivent rester à une température constante d’environ 38°C. Or la violence de l’effort peut induire parfois des défaillances. La fuite des liquides vers les espaces interstitiels puis vers la sudation augmente la viscosité sanguine en rendant le travail cardiaque plus pénible. 

Sur des mesures en triathlon, BAILLOT et HUE[2] observaient que notre corps se refroidissait durant la natation (37,1°C dans une eau à 29°C, tout de même) et montait légèrement à vélo (37,8°C) sans entrer dans des valeurs néfastes. Cette hausse limitée provient probablement de l’impact de la vitesse sur l’évaporation de la sueur.

Le cycliste évoluant à grande vitesse ne chauffe pas trop mais se déshydrate massivement malgré tout. 

La stratégie pour limiter la surchauffe de l’organisme (par forte température ou dans un effort avec un vent-vitesse faible => ascension) est de faciliter le refroidissement par différents biais :

  • Le choix de la couleur de la tenue ;
  • Une hydratation régulière sur le vélo même sans en ressentir le besoin ;
  • S’arroser régulièrement la tête, les clavicules et le bras gauche, afin de refroidir des zones où le sang circule en direction du cerveau ;
  • Une acclimatation progressive avec des efforts contrôlés sous des températures supérieures à 25°C.

Traditionnellement, on dit que la perte d’1% de son poids en eau réduit les performances physiques et mentales de 10% : un cycliste de 60kg perdant 600gr de sueur réduit donc ses performances de manière rédhibitoire. 

Quelles qualités sont nécessaires ?

Nous allons probablement enfoncer des portes ouvertes :

  • Une endurance de base importante pour assumer les kilomètres de course mais aussi l’enchainement des compétitions et des entrainements. 
  • Une capacité à récupérer rapidement : liée à l’endurance du cycliste et à sa capacité à faire fonctionner son système cardio-vasculaire à haute intensité pour recharger les batteries. 
  • Une puissance importante pour assurer un train rapide pour écrémer un peloton ou tenter une échappée (donc un haut VO2 max). 
  • Une puissance au seuil anaérobie (SV2) élevée toujours pour assurer un train rapide, tamponner les accélérations et maintenir un haut niveau d’engagement. 
  • Une force importante pour emmener un braquet conséquent à haute vitesse notamment lors d’un sprint ou lors d’une attaque. Une force maximale importante permet aussi une meilleure efficience sur des efforts faciles (donc une consommation d’énergie moindre). 
  • Une coordination des muscles agonistes-antagonistes développée : le pédalage à haute cadence demande des qualités d’innervation nerveuse, de coactivation musculaire supérieures souvent visibles chez les pistards. En conclusion, une efficience de pédalage correcte. 

On pourra ajouter des qualités d’observation et de réflexion avancées pour être un tacticien hors pair, quelques aptitudes au pilotage pour évoluer dans un peloton. Un développement musculaire harmonieux pour éviter les blessures importantes : le gainage protège lors d’une chute, le développement des muscles dorsaux et pectoraux évite les déséquilibres posturaux….

Irrémédiablement, une faiblesse dans l’une de ces qualités mènera le cycliste à la difficulté pour s’exprimer dans certaines situations de course.

  • Un manque d’endurance promet des fins de course et de saison compliquées;
  • Une puissance faible génèrera une capacité à maintenir un train élevé faible : soit je ralentis, soit j’explose en accordant trop de place à la filière anaérobie lactique;
  • Un manque de force entraine un pédalage très cadencé mais comme la puissance est le produit de la force par la cadence, la puissance sera limitée;
  • Une incapacité à tourner les jambes génère une limitation dans le fonctionnement musculaire : je dispose d’un seul mode de fonctionnement et ne peux pas « shifter » pour rechercher du confort dans l’effort.
  • Une efficience musculaire dégradée signifie que le cycliste dépense beaucoup plus d’énergie pour tourner les jambes que ses concurrents. 

Voilà en somme, ce que l’entraineur doit “injecter” dans le corps d’un cycliste pour créer de la performance: cela ne se fait pas en un jour et demande de fréquents allers et retours pour stabiliser des acquis ou continuer à les développer.

[1]Bert Blocken - The peloton project, a record CFD simulation.

[2]Baillot and coll. - Hydration andthermoregulationduring a half-ironman performed in tropical climate - Journal of Sports Science Medecine.

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