TRIATHLON: arrêtons de mettre du 30/30 à toutes les sauces!

C’est naturel lorsqu’on connait peu le domaine de l’entrainement et qu’on évolue d’un sport vers un autre, de la course à pied vers le cyclisme par exemple. C’est aussi une habitude de triathlète de transposer ce qui se fait dans un sport vers un autre sport, de la même manière de la càp vers le cyclisme.

Malheureusement, certaines constructions de séance n’ont pas toujours le même impact sur l’organisme et donc la même réussite sur le plan physiologique. 

Voici un exemple : on peut prendre le bon vieux « 30/30 » : 30 secondes d’effort pour 30 secondes de récupération. 

En course à pied, c’est une séance de base qui fonctionne relativement bien mais dans ce cas, il faut bien calibrer les vitesses de course sur l’effort mais aussi le contre-effort : si la récupération active est trop lente, la fréquence cardiaque descend trop. 

En transposant cette séance en cyclisme, ce phénomène de récupération trop marquée est exacerbé à moins de majorée l’intensité du contre-effort. 

Pour quelles raisons ? 

La course à pied est une pratique sportive qui « agresse » l’organisme : la station debout stimule le fonctionnement cardiaque pour faciliter la circulation sanguine, les oscillations verticales provoquées par la foulée sont un facteur supplémentaire qui accélère la FC. 

Si le « 30/30 » est bien réalisé en course à pied, cela peut être une première approche dans les séances fractionnées. 

En cyclisme, la position assise sur la selle et l’absence d’oscillations verticales (hormis en danseuse) amènent naturellement une baisse de la fréquence cardiaque pour une intensité d’effort équivalente. 

D’ailleurs, la FC max. en course à pied est bien différente que la FC max. en cyclisme pour un même individu : dans mon cas personnel, 185bpm en càp pour 178bpm en cyclisme. 

Ceci étant, on peut difficilement transposer ce fameux « 30/30 » en cyclisme pour obtenir un impact cardio-vasculaire important. 

Par exemple sur 2 séries de 7 x « 30/30 » :

  • Série #1
  • Série #2

En moyenne, les datas donnent :

  • Fréquence cardiaque moyenne sur les 2 séries : 178bpm. 
  • Fréquence cardiaque maximale sur les 2 séries : 192bpm. 

Sur une série de 12 x (15’’ danseuse rapide + 30’’ tempo assis) / 30’’ lent :

En moyenne, les datas donnent :

  • Fréquence cardiaque moyenne sur la série : 188bpm. 
  • Fréquence cardiaque maximale sur la série : 196bpm. 

Bien sûr, les exercices ne sont pas tout à fait équivalents en terme de durée (2 séries versus 1 série par exemple) mais j’ai utilisé la matière première à disposition et cette différence sera visible très fréquemment sur d’autres types de fractionné (40/20 ou 45/15). 

C’est pour cette raison que les formules de séances ne sont pas toujours transposables d’un sport vers l’autre pour obtenir le même résultat physiologique (développement des max. aérobies, maintien d’un travail cardio suffisant par des récupérations courtes).

C’est aussi pour cette raison que lorsque je crée une séance d’intensité en cyclisme, je veille à trouver un moyen de faire monter rapidement le cœur vers une cible de FC (les 15 premières secondes en danseuse dans notre exemple) avant d’installer le sportif dans un effort légèrement plus long qu’en course à pied. 

Et pour une fois, reprendre les formes de fractionné du cyclisme fonctionnent plutôt bien en course à pied mais sont corrosives (40/20, 45/15…). 

Frédéric HURLIN / Entraineur cyclisme – triathlon

www.azurperformance.fr

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